Притяжение сверхмарафона  - Максим Воробьев

Надо ли бегуну учиться?

На первый взгляд ответ очевиден. Учиться никогда не поздно, тем более если речь идет о собственном организме. Однако на практике большинство людей мнят себя достаточно компетентными и к получению новых знаний равнодушны. Они тренируются без понимания основных принципов работы организма. По их мнению, достаточно проявлять двигательную активность несколько раз в неделю, и уже будет хорошо. Здравое зерно в этих рассуждениях есть. Никто не спорит, что лучше хоть как-то двигаться, чем не двигаться вообще. Но далеко на таком принципе не уедешь.

На практике такой путь в 90 % случаев приводит к негативным последствиям (травмы, перетренировки, застой и снижение результатов). Большинство любителей здорового образа жизни все-таки так или иначе следят за питанием и стараются не есть чрезмерно много гамбургеров и пальмового масла. А ведь физическая нагрузка может оказывать на организм большее воздействие, чем питание. Примерно через год стихийных самостоятельных занятий (а зачастую и раньше) возникают проблемы, которые человек не в состоянии решить, не будучи профессионалом. И тогда он обращается за советом или к друзьям (таким же любителям), или к врачу, если ситуация зашла далеко, или к какому-нибудь тренеру. Затем появляется следующая проблема, за ней – другая и т. д. Особенно острой ситуация становится, когда человек горит желанием улучшать свои результаты. Волей-неволей он начинает самостоятельно изучать информацию, доступную в интернете, черпать знания в разговорах бывалых бегунов, читать доступную литературу. В половине случаев советы оказываются бесполезными, а то и вредными. Почему? Потому что важны не общие закономерности, а ситуация и особенности конкретного организма. Что одному на пользу, другому во вред.

Процесс тренировки организма – это целая вселенная, при освоении которой вас ждут бесчисленные захватывающие открытия. Вернее, могут ждать, потому что, если вы не стремитесь к расширению горизонта, он навсегда останется ограниченным. Построение тренировки, последовательность выполнения упражнений, правильное наращивание нагрузки, биомеханика, физиология, гигиена, питание, восстановление, психология – думаю, ни один здравомыслящий человек не станет утверждать, что в совершенстве изучил хотя бы одну из этих тем.

К сожалению, подавляющее число тренеров по бегу обладает лишь минимальным набором знаний. Парадоксально, но их это вполне устраивает. Считая, что они и так все знают, тренеры (особенно молодые специалисты, преисполненные амбиций) не стремятся развиваться. Уверенность в своих силах – это хорошо, но она должна на чем-то базироваться. Овладеть тренерским мастерством на приемлемом уровне менее чем за 10–15 лет невозможно. Просто в силу недостатка опыта и времени для усвоения информации по основным тематикам, связанным с тренерской работой. Перечислю их еще раз: биомеханика, теория и методика физической культуры, физиология, гигиена, биохимия, спортивная медицина и травматология, психология. Плюс специальные знания и информация о передовых достижениях современной спортивной науки. Тренировочный процесс в сверхмарафоне не сводится к простому набиранию километража. Необходимо учитывать множество факторов и правильно сочетать различные виды тренировок. Это очень важное положение, которое должен запомнить любой бегун, собирающийся преодолеть сверхмарафон.

Многие аспекты рядовому любителю покажутся излишними, но тренер-профессионал обязан обладать определенными знаниями. Даже новичку, бегающему два-три раза в неделю, квалифицированный тренер сможет дать наиболее подходящие и необходимые именно ему рекомендации. Но знания и опыт становятся просто необходимыми как воздух, когда речь идет о подготовке спортсмена первого разряда и выше, особенно на уровне сборной.

Подводя итог, скажу кратко: на вопрос, нужно ли учиться бегуну, каждый отвечает самостоятельно. Мне искренне жаль людей, добровольно лишающих себя радости новых открытий, которые может им подарить собственное тело, а для тех, кто жаждет новых достижений и расширения горизонтов познания, собственно говоря, и написана эта книга.

Темп бега

Если вы решились на сверхмарафон, значит, занимаетесь бегом достаточно серьезно, возможно, даже фанатично. И наверняка у вас уже есть пульсометр (в противном случае настоятельно рекомендую приобрести). Скажу кратко: это устройство позволит избежать грубых ошибок и значительно повысит эффективность тренировок. Главное – правильно применять полученные с его помощью данные. Об этом и пойдет речь ниже.

Каждый бегун задается вопросом: «В каком темпе бегать на тренировках?» Это зависит от цели и длины дистанции. Для сверхмарафонца главнейшее значение имеет медленный бег на скорости, не превышающей порог аэробного обмена (ПАО). ПАО – это движение с такой скоростью, которая позволяет мышцам работать исключительно за счет вдыхаемого воздуха настолько долго, насколько могут позволить другие системы организма. Как правило, это бег, во время которого можно спокойно разговаривать, поэтому ПАО иногда еще называют дыхательным порогом. Пульсовые показатели могут сильно различаться у бегунов разного возраста и подготовки, поэтому, по возможности, пройдите тредмил-тест, чтобы определить свои индивидуальные пульсовые зоны. Правда, это довольно сложная процедура, требующая специального лабораторного оборудования, в частности газоанализатора – маски, с помощью которой ведется анализ выдыхаемого воздуха. Сам тест заключается в ступенчатом повышении нагрузки от разминочной до предельной и позволяет точно определить пороги: ПАО, ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК (максимальное потребление кислорода). Но даже полученные в лабораторных условиях данные нельзя назвать окончательными, ведь с повышением тренированности они тоже изменяются, иногда весьма сильно. Тест желательно проходить в начале сезонной подготовки и в момент наивысшей тренированности.

Можно обойтись и более простыми методами определения уровня ПАНО, например 12-минутным тестом Купера. Это максимальная дистанция, которую вы можете пробежать за 12 минут. Если выполнять его с пульсометром, то показатель ЧСС, при котором пульс резко начнет повышаться при сохранении или незначительном повышении скорости, и будет вашим приблизительным ПАНО. Обычно это происходит после 8–10-й минуты бега.

Среднестатистические показатели ПАО – 130–135 или менее ударов в минуту. Если вы хотите точности в тренировках, то без пульсометра не обойтись. 85–95 % бега в сверхмарафоне приходится именно на долю аэробного бега. В этом темпе проходят и длинные пробежки, и легкие восстановительные кроссы. Начинающим сверхмарафонцам важно помнить, что лучше бежать медленнее, но дольше, чем чуть побыстрее, но меньше. Другими словами, не спешите наращивать тренировочную скорость. Пусть она будет даже ниже порога аэробного обмена. Главное – выйти на объемы, позволяющие пробежать сверхмарафонскую дистанцию. Подробнее читайте в главе «Основные принципы тренировки», там же приводятся программы бега, рассчитанные на разный уровень подготовки.

В ходе длительной тренировки при сохранении скорости пульс может повышаться к концу занятия. Следите, чтобы он не намного превышал уровень ПАО. Не рекомендую заканчивать длительную аэробную тренировку на пульсе 140 и выше, лучше немного сбавить темп. В противном случае нагрузка окажется чрезмерной и потребуется дополнительное время на восстановление.